بلڈ پریشر کو ابھی کنٹرول کریں ان چیزوں سے

ہائی بلڈ پریشر آپ کے دل کے دورے اور فالج دونوں کے امکانات کو بڑھاتا ہے۔ اپنے نمبروں کو جاننا ضروری ہے، کیونکہ اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو آپ ان نمبروں کو نیچے لانا چاہیں گے۔ اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے بہترین طریقوں کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہاں کچھ چیزیں ہیں جو وہ تجویز کرسکتے ہیں۔

وزن کم کرنا

آپ اپنا سسٹولک بلڈ پریشر (آپ کے بلڈ پریشر کے نتائج میں پہلا نمبر) ہر 20 پاؤنڈ کے بدلے 5 سے 20 پوائنٹس تک کم کریں گے۔ درحقیقت، اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو، 10 پاؤنڈ تک کم کرنے سے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ وزن میں کمی کا مقصد آپ کے باڈی ماس انڈیکس (BMI) کو 18.5 اور 24.9 کے درمیان حاصل کرنا ہے۔

وزن کم کرنے سے نیند کی کمی میں بھی مدد ملے گی — جب آپ سوتے وقت آپ کی سانسیں کئی بار رک جاتی ہیں۔ (یہ آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے اور آپ کے دل کی دھڑکن کو بے ترتیب بنا سکتا ہے۔) صحت مند کھانے اور ورزش کے مستقل آمیزے سے پاؤنڈ آہستہ آہستہ کم ہوتے ہیں۔

پیمانے پر ٹیبز رکھنے سے آپ کے بلڈ پریشر کو خود کا خیال رکھنے میں مدد ملے گی۔ گھر پر باقاعدگی سے اپنی ریڈنگ چیک کریں، اور اپنے ہدف کی حد میں رہنے کی کوشش کریں۔

بلڈ پریشر کے مریضوں کے لیے تحفہ، بی پی پرو، اب بی پی پرو سے کریں اپنے بلڈ پریشر کا مکمل علاج بنا کسی سائیڈ افیکیٹ کے

صحت مند غذا کھائیں

DASH (ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے ڈائیٹری اپروچز) نامی ایک پروگرام کو بہت سے لوگوں کے نزدیک بہترین غذا سمجھا جاتا ہے جب یہ بلڈ پریشر کو منظم کرنے اور کم کرنے کی بات آتی ہے۔ اس پر قائم رہیں اور اپنے سسٹولک بلڈ پریشر کو 8 سے 14 پوائنٹس گرتے دیکھیں۔

اس کے بنیادی اصول یہ ہیں کہ ان سے دور رہنا یا اس سے پیچھے ہٹنا:

کل اور سیر شدہ چکنائی والے کھانے
پروسیسرڈ فوڈز
شکر
نمک
کاربوہائیڈریٹس
کیفین

زیادہ پروٹین والی غذائیں، جیسے بغیر نمکین گری دار میوے
پوٹاشیم اور میگنیشیم سے بھرپور غذائیں، جیسے پتوں والی سبزیاں یا پھلیاں
کیلشیم سے بھرپور غذائیں، جیسے کم چینی والا دہی
باقاعدہ ورزش کریں۔

ورزش صحیح کھانے کی روح کا ساتھی ہے۔ اگر آپ ورزش کرتے ہیں اور صحت مند غذا کی پیروی کرتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہونے کا زیادہ امکان ہے۔ سرکاری سفارشات ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں کم از کم آدھے گھنٹے کی ورزش کا مطالبہ کرتی ہیں۔ اثرات ڈرامائی ہوسکتے ہیں: بلڈ پریشر 4 سے 9 پوائنٹس تک گر جاتا ہے۔ یاد رکھیں کہ ورزش صرف جم جانا نہیں ہے۔ یہ باغبانی، آپ کی کار دھونا، یا گھر کا کام ہو سکتا ہے۔ لیکن وہ چیزیں جو آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرتی ہیں — ایروبک سرگرمیاں — جیسے چلنا، ناچنا، جاگنگ کرنا، موٹر سائیکل چلانا، اور تیراکی آپ کے دل کے لیے بہترین ہیں۔

اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کریں۔

یہ بلڈ پریشر کو بڑھانے میں ایک اہم مجرم ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ ہائی بلڈ پریشر والے لوگ اسے روزانہ 1,500 ملی گرام سے کم رکھیں۔ اپنے کھانے کے لیبل چیک کریں کہ آپ کتنا حاصل کر رہے ہیں۔ اگر آپ آہستہ آہستہ پیچھے ہٹتے ہیں، تو آپ کو فرق محسوس ہونے کا امکان کم ہوگا۔ سوڈیم کو صرف 2,400 ملیگرام فی دن تک محدود کرنا آپ کے نمبر 2 سے 8 پوائنٹس کو کم کر سکتا ہے۔

کم کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنا کھانا گھر پر تیار کریں۔ آپ کے سوڈیم کی مقدار کا پچھتر فیصد باہر کھانے اور پیک شدہ کھانے سے آتا ہے۔ ذائقے کے لیے نمک کے بجائے زیادہ مصالحے استعمال کریں۔ زیادہ پوٹاشیم کھانا (کیلے، کشمش، ٹونا اور دودھ جیسے کھانے میں پایا جاتا ہے) سوڈیم کو آپ کے جسم سے باہر منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک چھوٹی سی کوشش بلڈ پریشر کو دو سے آٹھ پوائنٹس تک کم کر سکتی ہے۔

لیبل پڑھیں۔ “نمک،” “سوڈیم،” “سمندری نمک،” اور “کوشر نمک” تلاش کریں۔
نمکین ڈبہ بند کھانے جیسے پھلیاں یا ٹونا استعمال کرنے سے پہلے اسے دھو لیں۔
کھانا پکاتے وقت جڑی بوٹیوں اور مصالحوں کو سوڈیم اور نمک کے لیے بدل دیں۔
فوری یا ذائقہ دار سائیڈ ڈشز سے پرہیز کریں، جن میں عام طور پر بہت زیادہ سوڈیم ہوتا ہے۔ اس کے بجائے، نمک ڈالے بغیر سادہ چاول، پاستا یا اناج پکانے کی کوشش کریں۔ جب آپ انہیں پیش کرتے ہیں تو آپ دیگر ذائقے یا تھوڑا سا نمک شامل کرسکتے ہیں۔
کھانے کے لیبل پر “کم سوڈیم” تلاش کریں۔

اپنے تناؤ کو کم کریں۔

اپنے تناؤ کو کم کرنے سے آپ کے بلڈ پریشر کو نارمل رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ یوگا اور تائی چی جیسی دماغی جسمانی مشقیں آزمائیں۔ مراقبہ تناؤ میں بھی مدد کر سکتا ہے، جیسا کہ پرسکون موسیقی سننا، یا موسیقی بنانا۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ موسیقی بجانے سے ایسے فوائد ہوتے ہیں جو جسمانی سرگرمی سے ملتے جلتے ہیں۔

دھوپ میں بیٹھنا اینڈورفنز نامی اچھے کیمیکلز کو بڑھا سکتا ہے اور آپ کے بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے۔

اور اپنے سپورٹ نیٹ ورک کے بارے میں مت بھولنا۔ اپنے موڈ کو ہلکا کرنے کے لیے دوستوں اور کنبہ پر بھروسہ کریں۔

دوسری چیزیں جو آپ تناؤ پر قابو پانے کی کوشش کر سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:

حقیقت پسندانہ روزانہ اہداف کا تعین: اپنی ترجیحات کا تعین کریں اور بہت زیادہ کرنے کی کوشش کرنے کے لیے خود پر دباؤ نہ ڈالیں۔
آپ جو کچھ کر سکتے ہیں اسے کنٹرول کرنا: دیکھیں کہ کیا آپ ان چیزوں کے بارے میں کچھ کر سکتے ہیں جو آپ کو سب سے زیادہ تناؤ کا باعث بنتی ہیں۔ یہ کبھی کبھی حل تلاش کرنے کے لیے ساتھی کارکن یا خاندان کے کسی رکن کے ساتھ خیالات کو اچھالنے میں مدد کر سکتا ہے۔
تناؤ سے دور رہنا: اگر آپ جانتے ہیں کہ کوئی چیز یا کوئی آپ کو تناؤ کا باعث بنتا ہے تو ان سے بچنے کی پوری کوشش کریں۔
کچھ “میرا” وقت تلاش کرنا: اپنی پسند کے کام کرنے کے لیے دن میں وقفہ کریں۔ ہو سکتا ہے چہل قدمی کریں یا مراقبہ کے لیے کوئی پرسکون جگہ تلاش کریں یا کچھ گہرے سانس لیں۔
چھوٹی چھوٹی چیزوں کی تعریف کرنا: شکر گزار ہونا اور اس شکر گزاری کا اظہار کرنا آپ کو بہتر محسوس کر سکتا ہے — اور اپنے اردگرد کے لوگوں کو بھی پک-می-اپ دیں۔
کم شراب پیئے۔
جب آپ حد کرتے ہیں تو آپ اپنے سسٹولک بلڈ پریشر کو 2 سے 4 پوائنٹس تک لا سکتے ہیں۔

تمباکو نوشی چھوڑ دیں۔

سگریٹ چھوڑنا شاید واحد بہترین چیز ہے جو آپ اپنے دل کے لیے کر سکتے ہیں۔ یہ عام طور پر آپ کی صحت کے لیے بھی اچھا ہے۔ تمباکو نوشی نہ صرف آپ کو طویل مدتی تک نقصان پہنچاتی ہے بلکہ جب بھی آپ سگریٹ پیتے ہیں آپ کا بلڈ پریشر بڑھ جاتا ہے۔ اپنا بلڈ پریشر کم کریں اور چھوڑ کر اپنی زندگی کو طول دیں۔ اگر آپ کو شروع کرنے میں مدد کی ضرورت ہو تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

معیاری نیند حاصل کریں۔
جسم کے کئی دیگر افعال کی طرح، جیسے آپ کے دل کی دھڑکن اور سانس لینے کی شرح، آپ کا بلڈ پریشر کم ہو جاتا ہے جب آپ سو رہے ہوتے ہیں۔ اگر آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کا بلڈ پریشر زیادہ دیر تک بلند رہتا ہے۔ یہ بھی ممکن ہے کہ نیند کی کمی آپ کے جسم کی تناؤ کے ہارمونز کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتی ہے، اور یہ بھی ایک کردار ادا کر سکتا ہے۔

اچھی رات کی نیند حاصل کرنے کے لیے، یہ بہتر ہے کہ ایک باقاعدہ شیڈول پر قائم رہیں، دن کے اوائل میں ورزش کریں، اور سونے کے وقت کے قریب کھانے پینے کے لیے کچھ نہ رکھیں۔