شوگر کو کنٹرول کرنے کے طریقے

طرز زندگی میں تبدیلیاں ٹائپ 2 شوگر کے آغاز کو روکنے میں مدد کر سکتی ہیں، جو بیماری کی سب سے عام شکل ہے۔ روک تھام خاص طور پر اہم ہے اگر آپ فی الحال زیادہ وزن یا موٹاپے، ہائی کولیسٹرول، یا ذیابیطس کی خاندانی تاریخ کی وجہ سے ٹائپ 2 ذیابیطس کے بڑھتے ہوئے خطرے میں ہیں۔

اپنے طرز زندگی میں ابھی کچھ تبدیلیاں کرنے سے آپ کو مستقبل میں شوگرکی سنگین صحت کی پیچیدگیوں جیسے اعصاب، گردے اور دل کو پہنچنے والے نقصان سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں ہوتی۔

اضافی وزن کم کریں۔

وزن کم کرنے سے شوگر کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ ایک بڑے مطالعے میں لوگوں نے ورزش اور خوراک میں تبدیلیوں کے ساتھ اپنے جسمانی وزن کا تقریباً 7 فیصد کم کرنے کے بعد ذیابیطس ہونے کا خطرہ تقریباً 60 فیصد تک کم کر دیا۔

امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ پری شوگروالے لوگ بیماری کے بڑھنے سے بچنے کے لیے اپنے جسمانی وزن کا کم از کم 7% سے 10% کم کریں۔ زیادہ وزن میں کمی اس سے بھی زیادہ فوائد میں ترجمہ کرے گی۔

اپنے موجودہ جسمانی وزن کی بنیاد پر وزن کم کرنے کا ہدف مقرر کریں۔ اپنے ڈاکٹر سے معقول قلیل مدتی اہداف اور توقعات کے بارے میں بات کریں، جیسے کہ ہفتے میں 1 سے 2 پاؤنڈ وزن کم کرنا۔

جسمانی طور پر زیادہ ایکٹیو رہیں

باقاعدہ جسمانی سرگرمی کے بہت سے فوائد ہیں۔ ورزش آپ کی مدد کر سکتی ہے:

وزن کم کرنا
اپنے بلڈ شوگر کو کم کریں۔
انسولین کے لیے اپنی حساسیت کو بڑھائیں – جو آپ کے بلڈ شوگر کو معمول کی حد میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
زیادہ تر بالغ افراد کے وزن میں کمی کو فروغ دینے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے مقاصد میں شامل ہیں:

ایروبک ورزش۔ زیادہ تر دنوں میں ہفتے میں کم از کم 150 منٹ کے لیے 30 منٹ یا اس سے زیادہ اعتدال سے لے کر بھرپور ایروبک ورزش – جیسے تیز چلنا، تیراکی، بائیک چلانا یا دوڑنا۔
مزاحمتی ورزش۔ مزاحمتی ورزش – ہفتے میں کم از کم 2 سے 3 بار – آپ کی طاقت، توازن اور فعال زندگی کو برقرار رکھنے کی صلاحیت کو بڑھاتی ہے۔ مزاحمتی تربیت میں ویٹ لفٹنگ، یوگا اور کیلستھینکس شامل ہیں۔
محدود غیرفعالیت۔ طویل عرصے تک غیرفعالیت کو ختم کرنا، جیسے کمپیوٹر پر بیٹھنا، خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ کھڑے ہونے، گھومنے پھرنے یا ہر 30 منٹ میں ہلکی پھلکی سرگرمی کرنے کے لیے چند منٹ نکالیں۔

صحت مند پودوں کی خوراک کھائیں۔

پودے آپ کی خوراک میں وٹامنز، معدنیات اور کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس میں شکر اور نشاستہ شامل ہیں — آپ کے جسم کے لیے توانائی کے ذرائع — اور فائبر۔ غذائی ریشہ، جسے روگیج یا بلک بھی کہا جاتا ہے، پودوں کی خوراک کا وہ حصہ ہے جو آپ کا جسم ہضم یا جذب نہیں کر سکتا۔

فائبر سے بھرپور غذائیں وزن میں کمی کو فروغ دیتی ہیں اور شوگر کے خطرے کو کم کرتی ہیں۔ صحت مند، فائبر سے بھرپور غذائیں کھائیں، جن میں شامل ہیں:

پھل، جیسے ٹماٹر، مرچ اور درختوں سے پھل

غیر نشاستہ دار سبزیاں، جیسے پتوں والی سبزیاں، بروکولی اور گوبھی

پھلیاں، جیسے پھلیاں، چنے اور دال

سارا اناج، جیسے ہول گندم کا پاستا اور روٹی، سارا اناج چاول، ہول جئی، اور کوئنو

فائبر کے فوائد میں شامل ہیں:

شکر کے جذب کو سست کرتا ہے اور خون میں شکر کی سطح کو کم کرتا ہے۔
غذائی چربی اور کولیسٹرول کے جذب میں مداخلت
دیگر خطرے والے عوامل کا انتظام کرنا جو دل کی صحت کو متاثر کرتے ہیں، جیسے کہ بلڈ پریشر اور سوزش
آپ کو کم کھانے میں مدد ملتی ہے کیونکہ فائبر سے بھرپور غذائیں زیادہ بھر پور اور توانائی سے بھرپور ہوتی ہیں۔
ایسی کھانوں سے پرہیز کریں جو “خراب کاربوہائیڈریٹ” ہیں – بہت کم فائبر یا غذائی اجزاء کے ساتھ چینی میں زیادہ: سفید روٹی اور پیسٹری، سفید آٹے سے پاستا، پھلوں کے جوس، اور چینی یا زیادہ فرکٹوز مکئی کے شربت کے ساتھ پروسس شدہ کھانے۔

صحت مند چربی کھائیں۔

چربی والی غذائیں کیلوریز میں زیادہ ہوتی ہیں اور انہیں اعتدال میں کھایا جانا چاہیے۔ وزن کم کرنے اور کنٹرول کرنے میں مدد کرنے کے لیے، آپ کی خوراک میں غیر سیر شدہ چکنائیوں والی متعدد غذائیں شامل ہونی چاہئیں، جنہیں بعض اوقات “اچھی چکنائی” کہا جاتا ہے۔

غیر سیر شدہ چکنائی – مونو ان سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ فیٹس – صحت مند خون میں کولیسٹرول کی سطح اور اچھی دل اور عروقی صحت کو فروغ دیتی ہیں۔ اچھی چربی کے ذرائع میں شامل ہیں:

زیتون، سورج مکھی، زعفران، روئی کے بیج اور کینولا کا تیل
گری دار میوے اور بیج، جیسے بادام، مونگ پھلی، فلاسی سیڈ اور کدو کے بیج
چربی والی مچھلی، جیسے سالمن، میکریل، سارڈینز، ٹونا اور کوڈ
سیر شدہ چربی، “خراب چکنائی” ڈیری مصنوعات اور گوشت میں پائی جاتی ہے۔ یہ آپ کی خوراک کا ایک چھوٹا حصہ ہونا چاہئے. آپ کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات اور دبلی پتلی چکن اور سور کا گوشت کھا کر سیر شدہ چکنائی کو محدود کر سکتے ہیں۔

فضول غذاؤں کو چھوڑیں اور صحت مند انتخاب کریں۔

بہت سی دھندلی غذائیں – جیسے گلیسیمک انڈیکس، پیلیو یا کیٹو ڈائیٹس – وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔ تاہم، ان خوراکوں کے طویل مدتی فوائد یا ذیابیطس سے بچاؤ میں ان کے فائدے کے بارے میں بہت کم تحقیق ہوئی ہے۔

آپ کا غذائی مقصد وزن کم کرنا اور پھر آگے بڑھتے ہوئے صحت مند وزن کو برقرار رکھنا ہے۔ لہٰذا صحت مند غذا کے فیصلوں میں ایسی حکمت عملی شامل کرنے کی ضرورت ہے جسے آپ زندگی بھر کی عادت کے طور پر برقرار رکھ سکیں۔ صحت مند فیصلے کرنا جو کھانے اور روایات کے لیے آپ کی اپنی ترجیحات میں سے کچھ کی عکاسی کرتے ہیں وقت کے ساتھ ساتھ آپ کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

کھانے کے اچھے انتخاب کرنے اور مناسب حصوں کے سائز میں کھانے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے ایک سادہ حکمت عملی یہ ہے کہ آپ اپنی پلیٹ کو تقسیم کریں۔ آپ کی پلیٹ پر یہ تینوں ڈویژن صحت مند ای کو فروغ دیتے ہیں۔